妈妈臀锻炼速减法
“妈妈臀”，即臀部两侧外扩的症状，是女性产后常见问题。以下是一些有效且快速的锻炼方法，帮助减缓妈妈臀症状：
1. 侧卧抬腿
侧躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直。
抬起上面的一条腿，保持腰腹稳定。
重复10-15次，每侧进行。
2. 桥式提臀
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地上。
臀部发力，将臀部向上推高至与身体成一条直线，保持3-5秒。
慢慢放下臀部，重复10-15次。
3. 弹力带侧抬腿
将弹力带系在固定物上，另一端握在手上。
侧面向弹力带站立，双脚与肩同宽。
双手握着弹力带，抬起一侧腿，保持腿部伸直。
重复10-15次，每侧进行。
4. 泡沫轴*
将泡沫轴放在臀部下方，双腿伸直。
前后滚动泡沫轴，按压臀部外侧肌肉。
每次*1-2分钟，每日重复。
5. 髋外展机
在健身房使用髋外展机，将双腿打开，靠垫压在臀部上。
向外打开双腿，保持臀部不动。
重复10-15次，3组。
注意事项：
循序渐进，避免过度锻炼。
运动前充分热身，运动后拉伸肌肉。
如果有疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医师。
配合均衡饮食和充足睡眠，促进恢复。
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