练习胸中部的肌 🐒 肉 🦋
复式练习：杠铃卧推：平躺在长凳上，双脚平放在地上。将杠铃，放在，胸。部上，方。掌心向下与 🌸 肩 🕊 同宽将杠 🕊 铃下放到胸部下方然后向上推回到起始位置
哑 🕊 铃飞鸟：平躺在长凳上，双脚平放在地上。将哑 🌿 铃，放在。胸，部上，方。掌心相对将哑铃向两侧放下直到与 🐼 地面平行然后向上回到起始位置
孤立练习：上斜哑铃卧推：坐在上斜长凳上 🐵 ，双脚平放在地上。将哑铃，放在。胸，部上。方掌心相对将哑铃 🐋 下放到胸部下方然后向 🐵 上推回到起始位置
下斜杠铃卧推：坐在下斜长凳上，双脚平放在地上。将杠铃 🐈 ，放在，胸。部下，方。掌心向上与肩同宽将杠铃向上推到胸部上 ☘ 方然后放下回到起始位置
绳索飞鸟：站在绳索滑轮机的中央，双脚与肩同宽。握，住绳索。手，柄，掌。心相对将手柄拉到胸前直到绳索交叉 🦢 然后回到起始位置
其他提示：专注于使用胸肌发力，而不是手臂或肩 🌵 膀。
保持核 🦉 心收紧，不要 🐵 让腰部弯曲 🐱 。
逐渐 🐡 增加重量和组数，以挑战肌肉。
每组进 🌲 行 🕸 812 次重复，共进行组 34 。
每 🐺 周 🐦 进行 🐴 12 次胸部训练。
训 🦊 练后给肌肉充足 🐈 的時間休息和恢 🦈 復。
确保摄入 🐡 足够的蛋白质来支持肌 🕊 肉生长。
平躺在卧推椅上，双 💐 手握住杠铃与肩同宽。
将杠铃 🦟 向上推至完全伸展，然后缓 🌺 慢放下回到胸部 🌹 。
哑铃飞鸟平躺在卧推椅上，双，手各握 🐴 住一个 🪴 哑铃掌心相 🐶 对。
将哑 🐺 铃向上抬起至手臂 🦁 与身体呈90度角，然后慢慢放下。
上斜卧推将卧推椅调整到3045度的倾 🐋 斜度，然后躺下。
双手握住杠铃或哑铃，按照杠铃卧推的动作进 🌳 行。
下斜卧推将卧推椅调整 🐯 到1530度的下降度 🪴 ，然后躺下。
双手 🐧 握住 🌹 杠铃或哑铃，按照 🐵 杠铃卧推的动作进行。
蝴蝶机夹胸坐在蝴 🍁 蝶机上，双，手握住把手保持前臂与地 🐋 面平行。
向前推把手，直，到胸部充分收缩然后缓慢回到起始位置 🦊 。
俯卧撑采用 🌸 俯卧撑姿势，双，手与肩同宽脚尖撑地。
身体向下压低，直，到胸部接近地面 🐦 然后 🦈 推回起始位置 🐡 。
注意事项：在进行这些练习时，选，择合适的重 🌵 量确保动作标 🦆 准。
注 🐞 意呼 🌸 吸，动，作过程中呼气回到起始位置时吸气 🦆 。
避免肩膀过度负荷 🌸 ，保持背 🐶 部平坦 🦋 。
根据个人情 🌵 况和目标逐渐增加重量和组数。
中 ☘ 胸 🦆 训练 🐧 图解
准备姿势：平躺在 🐋 哑铃凳上 🐶 ，双，脚与肩同宽 🌼 平放在地面上。
双手握住一对哑铃手，掌 🦟 朝向 🦈 身体 🦟 。
动作步骤：1. 起 🌻 始位置：
将哑铃举至胸部上方，手肘 🌳 微屈。
2. 下 🕷 放哑铃 🌹 ：
缓慢 🐬 下放哑铃至胸部下沿，手肘外展至身体两侧。
3. 提 🌳 升哑铃：
用胸部力量将哑 🌸 铃向 🦢 上推 🦊 回起始位置。
注意事项：保持 🐞 背部贴靠 🐯 在 🐕 凳子上。
手肘始终微屈，避免锁住 🦢 。
重量选择合适 🐵 ，以能 🍁 完成 1012 次，动 🦊 作保持良好姿势。
中 🐘 胸练法建议 🐝 ：
组 🦍 数 🌼 ：34
次 🐺 数：1012
休息时间 🍀 ：6090 秒 🐞
频率 🐱 ：每 🐟 周 12 次
变式动作：杠铃卧推：使用杠铃代替哑铃，提高训 🌷 练强度。
上 🌼 斜哑铃 🌷 卧推：将凳子调至上斜角度，更多刺激上胸部。
下斜哑铃卧推：将凳子调至下斜角度，更多刺激下 🦄 胸 🕊 部。
俯卧撑：传统俯卧 🐧 撑或跪姿俯卧撑
平板支撑：保持肘部支撑身体 🦉 身体，形成一 🐵 条直线
侧平板支撑支撑：在一边肘 🐛 部和脚掌上，身 🦅 体侧向形成一条直线
鸟狗动作：同时抬高对侧手臂和腿部，保持身体 🐛 平 🦋 衡
胸部推挤：双手在胸前相握，像推开一 🦁 扇门一样将手臂向两侧推开
哑铃练习：哑铃卧推：仰卧在长凳上，将哑铃，举到胸前高度然后垂直向上推 🌳 举
哑铃飞鸟：躺下，将 🐘 哑铃，举，到胸部高度手臂弯曲然后向两侧张开
哑铃上斜 🐧 卧推：坐在上斜凳上，将哑铃，举到胸前高度 🐶 然后向上推举
哑铃侧平举 🌳 ：双脚与肩同宽站立双，手，握 🐠 ，住哑铃掌心相对然后向两侧举起 🕷
哑铃前平举：双脚与肩同宽站立 🍁 双，手，握 🐼 ，住哑铃 🌼 掌心相对然后向上举起
杠铃练习：杠铃卧推：仰卧在长凳上，将杠铃，举到胸前高度然后 🪴 垂直向上推举
杠铃上 🦉 斜卧推：坐 🐟 在上斜凳上，将杠铃，举到胸前高度然后向上推举 🌴
杠铃侧平举：双脚与肩同宽站立双，手，握 🐎 ，住杠铃掌心相对然后 🦍 向两侧举起
使用器械：卧推机：调整座椅和重量，以适合自己的身 🐈 高和力量 🐱
飞鸟机：调整座椅和重量，以适合自己的身高和力 🐳 量
拉力器：使 ☘ 用拉力器进行飞鸟和胸部推 🐡 挤动 🐳 作
注意事项：选择适 🐋 合自己力 🐞 量水平的 🪴 重量
保持良好姿势 🌼 ，避免 🐵 受伤
循 🐼 序渐 🐼 进，逐渐增加重 🐺 量和强度
训练后休息足够的时间，让 🐶 肌肉恢复 🐶
如果感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医疗 🦆 专业人士
